En terme de musculation il existe un très grand nombre d’exercices, qui ont chacun un rôle différent dans le développement de vos muscles. Parmi ces exercices, ceux destinés à muscler le dos sont souvent sous-estimés, malgré leur importance cruciale pour la posture, la performance sportive et la santé générale. Vous n’êtes pas certain de savoir comment faire de façon optimale des exercices de tirage horizontal à la poulie (rowing assis) dans le cadre de vos séances pull training ? Pas de panique on vous explique tout dans cet article.
Qu’est-ce qu’une séance de pull training ?
Une séance de « pull training » est une séance d’entraînement axée principalement sur les exercices de traction. Ce type d’entraînement cible en général les muscles du dos, des épaules, des biceps et d’autres muscles qui sont engagés dans les mouvements où vous tirez une charge vers vous ou vous tirez votre propre corps vers une charge fixe. Le terme « pull » vient de l’anglais et signifie « tirer », ce qui est assez explicite pour décrire la nature des exercices inclus dans cette catégorie.
Dans le cadre d’un programme de musculation structuré, les séances de pull training sont souvent juxtaposées aux séances de « push training » (entraînements axés sur les mouvements de poussée) et aux séances dédiées aux jambes. Ce genre de structuration permet un entraînement équilibré, en ciblant différents groupes musculaires sans trop solliciter les mêmes zones en continu. Ce qui serait contre-productif et risquerait de mener à des déséquilibres musculaires ou des blessures.
Une séance typique de pull training pourrait être composée d’une variété d’exercices tels que :
- Pull-up ou Chin-up (tractions à la barre fixe)
- Lat Pulldown (tirage vertical à la poulie)
- Bent-over Row ou T-bar Row (rowing penché)
- Face Pull
- Biceps Curl (curls pour les biceps)
- Shrugs (haussements d’épaules)
Chacun de ces exercices peut être réalisé avec diverses variations pour cibler différents aspects des muscles travaillés. L’ordre des exercices, le nombre de séries et de répétitions, ainsi que la charge utilisée, sont déterminés par les objectifs spécifiques de chaque sportif.
Comment faire le tirage horizontal à la poulie ?
Le tirage horizontal à la poulie, également appelé rowing assis, est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles du dos, notamment le grand dorsal, les trapèzes et les rhomboïdes. Il est aussi bénéfique pour les biceps et certains muscles de l’avant-bras. Voici comment exécuter correctement cet exercice pour maximiser ses bienfaits tout en minimisant les risques de blessures.
Préparation et réglages
Avant de commencer, assurez-vous que la machine à poulie est bien réglée. Choisissez une charge appropriée, ni trop lourde pour compromettre la technique, ni trop légère pour être inefficace. Asseyez-vous sur le siège et réglez la hauteur de manière à ce que vos pieds soient à plat sur les supports et vos genoux à un angle de 90 degrés. Certains appareils ont un coussin pour les genoux, destiné à maintenir le corps en place pendant l’exercice. Si c’est le cas, ajustez sa hauteur de sorte qu’il presse légèrement contre vos cuisses.
Position de départ
Saisissez la barre ou les poignées avec les mains, en adoptant une prise confortable. Les prises peuvent varier : large, étroite, supinée (paumes vers le haut) ou pronée (paumes vers le bas). Votre choix de prise peut influencer les muscles ciblés. Asseyez-vous en gardant le dos droit et la poitrine sortie. Les épaules doivent être relâchées, pas haussées.
Exécution du mouvement
- Phase de tirage : en gardant le dos droit et la poitrine haute, tirez la barre vers votre abdomen. Imaginez que vous essayez de serrer une noix entre vos omoplates pour mieux cibler les muscles du dos. Gardez les coudes près du corps pendant tout le mouvement
- Phase de contraction : une fois que la barre a atteint votre abdomen, contractez fortement les muscles du dos pendant un bref moment. C’est l’occasion de maximiser l’engagement musculaire
- Phase de retour : relâchez la barre lentement, en contrôlant le mouvement, jusqu’à ce que vos bras soient presque entièrement tendus et que les muscles du dos soient étirés
Conseils supplémentaires
- Évitez de tirer avec les bras. Le dos doit faire l’essentiel du travail
- Ne courbez pas le dos ; maintenez une posture droite pour éviter les blessures
- Respirez correctement : inspirez durant la phase de retour et expirez durant la phase de tirage
Le tirage horizontal à la poulie ou rowing assis est un exercice fondamental pour ceux qui cherchent à développer un dos fort et bien formé. Il est particulièrement utile dans le cadre d’une séance de pull training, qui cible les muscles activés lors des mouvements de tirage. Avec une bonne technique et une intégration réfléchie dans un programme d’entraînement global, cet exercice peut vous aider à atteindre vos objectifs de musculation du dos.
Quels sont les muscles travaillés lors d'un pull training ?
Lors d'un pull training, les muscles des bras et de la poitrine sont principalement travaillés. Les biceps, les triceps, le grand dorsal et le deltoïde postérieur sont tous sollicités lors des tractions et autres exercices de traction.
La zone abdominale est également renforcée grâce à une bonne posture ainsi qu'à l'utilisation de mouvements dynamiques pour stabiliser le corps. Les muscles du dos peuvent aussi être travaillés lorsque vous effectuez différents mouvements au-dessus de votre tête.
Existe-t-il un plan d'entraînement spécifique pour le pull training chez les femmes ?
Oui, il existe un plan d'entraînement spécifique pour le pull training chez les femmes. Ce plan est à la fois progressif et adaptable en fonction des capacités de chaque femme.
Il se compose de différents exercices pour renforcer les muscles du haut du corps et viser l'amélioration des performances. Les exercices proposés sont conçus pour pouvoir être réalisés à la maison ou en extérieur.
Peut-on faire du pull training à la maison ?
Oui, il est tout à fait possible de faire du pull training à la maison. Les exercices sont faciles à réaliser et ne nécessitent pas beaucoup d'équipement.
On peut très bien se contenter d'une barre fixe ou d'un TRX pour effectuer des tractions et des dips. Pour compléter le programme, on peut également ajouter des exercices de traction au sol comme les pompes ou les burpees. Le pull training est une excellente façon de travailler sa posture et sa force musculaire, sans sortir de chez soi !
Peut-on faire du pull training avec des haltères ?
Oui, on peut faire du pull training avec des haltères. En effet, pour effectuer ce type d'exercice il est possible d'utiliser soit des barres à traction, soit des haltères selon le niveau de difficulté souhaité.
Il est même possible de combiner les deux types d'appareils afin de varier les exercices. Cependant, il est important que l’haltère choisi soit assez lourd et stable pour assurer la sécurité pendant l’entraînement.
Est-il possible de faire du pull training sans équipement spécifique ?
Oui, il est possible de faire du pull-training sans équipement spécifique. On peut par exemple se servir d'un simple mur pour réaliser des tractions et des dips, deux exercices très populaires en pull-training. D'autres mouvements comme les pompes ou encore les mountain climbers sont également possibles sans matériel particulier.
Qui plus est, on peut ajouter un niveau de difficulté supplémentaire à ces exercices grâce à des résistances variées comme un sac rempli de livres ou encore une ceinture lestée.
