- Consommer des protéines pour favoriser la récupération musculaire
- Intégrer des glucides pour restaurer les niveaux de glycogène musculaire
- Avoir une hydratation adéquate avec des électrolytes pour un bon fonctionnement cellulaire
- Privilégier les glucides à index glycémique haut comme les pâtes, le riz et le pain blanc pour une récupération rapide
Dans la préparation physique, l’alimentation est aussi importante que l’exercice en lui-même. L’objectif d’un programme de nutrition pour un sportif est de pouvoir remplacer les nutriments essentiels perdus lors de l’exercice. Ainsi, le corps peut construire du muscle sans avoir à puiser dans son tissu musculaire pour fournir l’énergie nécessaire à la récupération.
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Pour cela, le sportif doit consommer trois types de compléments nutritionnels pour améliorer son endurance :
- Les protéines : les acides aminés sont nécessaires à la récupération et la construction de la masse musculaire maigre. Plus ils sont consommés rapidement après l’exercice, plus il sera facile pour les muscles de se rétablir
- Les glucides : les hydrates de carbone sont tout aussi importants que les protéines, car ils permettent de restaurer le niveau de glycogène musculaire. Le système immunitaire a aussi besoin de glucides pour fonctionner correctement. Il est donc essentiel d’en consommer régulièrement pour favoriser une bonne récupération
- Les électrolytes et l’eau : ce sont des éléments indispensables, car ils sont perdus en grande quantité lors de l’exercice. Ils doivent alors être remplacés au plus vite pour que les muscles et cellules puissent fonctionner correctement
Il est recommandé de consommer plutôt des glucides à index glycémique haut, car ils sont très vite libérés dans le sang et participeront donc à une restauration rapide des réserves de glycogène du muscle.
Les pâtes, le riz et le pain blanc sont particulièrement adaptés. Evitez les aliments riches en fibres qui sont absorbés plus lentement et ne sont pas recommandés en période de récupération.
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