L’été approche et avec lui l’envie de vous dessiner un corps affûté, ou plutôt de peaufiner le corps que vous travaillez déjà depuis plusieurs mois. Vous maîtrisez les exercices de musculation que vous mêlez à des séances de cardio training, vous permettant d’obtenir de bons résultats. Mais à présent, l’heure est venue de mettre de côté votre routine sportive, afin de vous sculpter la silhouette que vous souhaitez arborer fièrement le long des plages cet été.
Pour un homme, ce corps idéal doit avoir un buste taillé en V : taille fine et épaules larges. Pour y aboutir, vous devrez concentrer vos efforts sur les muscles des épaules appelés deltoïdes, les dorsaux mais aussi sur l’ensemble des muscles qui aident au maintien de la colonne vertébrale. Voici des exercices permettant de cibler ces zones.
Le tirage horizontal ou Rowing pour un dos musclé
Le tirage horizontal ou rowing horizontal est un excellent exercice pour muscler le grand dorsal, le grand rond, mais aussi les muscles des bras, les trapèzes, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs.
Pour effectuer cet exercice, la position de départ consiste à vous placer debout, les pieds parallèles écartés (largeur d’épaules), en gardant le buste incliné (de 35 à 40 degrés au dessus de l’horizontale), et en maintenant les épaules plus hautes que le bassin.
- Effectuez ensuite une prise en pronation de la barre, bras tendus. Les fesses doivent être placées vers l’arrière, et les jambes doivent être légèrement fléchies
- Effectuez un tirage horizontal à la barre
- Tirez la barre vers l’avant en soufflant et inspirez sur sa descente. Vous devez ramener la barre au niveau du nombril
Le buste et le bassin doivent être immobiles, et l’ensemble du corps contracté.
Vous pouvez compléter cet exercice avec sa variante, le rowing menton, permettant de muscler les trapèzes moyens et inférieurs. Le tirage de la barre s’effectuera de façon verticale, jusqu’au menton. Saisissez la barre en prise large.
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Le rowing assis, ou tirage horizontal à la poulie
C’est un exercice qui permet de développer le dos en épaisseur. Très efficace, il est apprécié des pratiquants.
Pour le réaliser, placez-vous assis face à la poulie basse, perpendiculaire au banc, et maintenez le dos bien droit.
- Effectuez un tirage horizontal prise neutre, paume de main verticale
- Ramenez la barre en direction du ventre. Projetez les coudes en arrière en gardant les omoplates resserrées
- Maintenez la contraction pendant quelques secondes
- Revenez ensuite en position initiale en contrôlant le mouvement
En modifiant l’écartement des mains, en changeant ainsi la prise neutre, vous pouvez cibler d’autres parties du dos. En effet en optant pour une prise large, vous travaillerez d’avantage l’arrière de l’épaule et la partie externe des trapèzes. Une prise serrée vous permettra de cibler le milieu des dorsaux. Maintenez toujours un tirage horizontal.
Le soulevé de terre ou deadlift
Cet exercice développe la largeur, la densité et l’épaisseur du dos.
Pour l’effectuer :
- Placez-vous derrière la barre, poussez les pieds avec force contre le sol et tenez bien la barre
- Maintenez la barre près de vos tibias pour que la barre ne bouge pas vers l’avant
- Redressez-vous en poussant sur les hanches vers l’avant et en serrant les fessiers
- Descendez la barre lentement sans la laisser tomber
Les tractions prise large en pronation
Les tractions sont un exercice de musculation incontournable.
Afin de les réaliser :
- Suspendez-vous à la barre, les mains en pronation. Les muscles du dos doivent toujours être maintenus en tension et ce durant toute la durée de l’exercice
- Tirez ensuite sur les bras, afin d’amener la barre devant votre visage
Enfin en musculation, vous le savez, l’important est de varier les exercices, ce qui permet de travailler les muscles de façon globale. Mais pour obtenir le fameux buste en V, Saint Graal de tout pratiquant, l’alimentation doit aussi être adaptée. Ainsi pour affiner votre taille et atteindre la pointe du V, il vous faudra perdre la graisse présente autour de la ceinture abdominale.
Pour cela évitez les sucres et les graisses et favorisez les aliments riches en fibres : pain complet, pâtes complètes, céréales, légumes et fruits, qui faciliteront le transit intestinal.
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